Petit programme de pleine conscience de préparation au bac et au brevet (et autres examens)

Les examens de fin d’année stressent beaucoup les ados. Comment accompagner les futurs bacheliers dans leur gestion du stress ?

Dans son livre Tout est là, juste là, Jeanne Siaud-Facchin propose un petit programme de pleine conscience de préparation au bac en 5 étapes :

 

1. Dans les 2 semaines qui précèdent l’examen : la météo intérieure

Dans les 2 semaines qui précèdent l’examen, les ados sont invités à pratiquer quotidiennement l’exercice de La météo intérieure pour être là (cet exercice est disponible sur le CD qui accompagne le livre, piste 6). En voici un aperçu :

Stop, j’arrête ce que je suis en train de faire, de penser, je m’arrête et je me pose. Je sens les points de contact de mon corps avec le sol, avec mon siège. Maintenant, je ferme les yeux et je tourne mon attention à l’intérieur de moi. Je me relie au moment présent, dans mon corps.

Que se passe-t-il au niveau des 3 C (corps, cœur, cerveau) ? Comment je me sens là tout de suite ? Qu’est-ce que je ressens ? Comment je suis assis(e) ? Quelles sont les parties de mon corps que je perçois le plus nettement ? Et ma respiration, comment est-elle ? 

J’observe, je ressens. J’accepte avec bienveillance que c’est comme ça, en ce moment. Je ne repousse pas mes pensées et je ne me laisse pas embarquer par elles. Je me relie à toutes mes sensations, où qu’elles soient, quelles qu’elles soient : dans mes pieds, mes fesses, mon ventre, mon dos… 

Je me connecte à mon souffle : à l’inspiration, je ressens que j’inspire; à l’expiration, je ressens que j’expire. Instant après instant. 

Les pensées affluent, les émotions  m’envahissent et je reviens à mon souffle. Je sens ma respiration dans mon ventre, dans ma gorge, dans ma poitrine. Je sens la partie de mon corps où la respiration est la plus présente. 

Puis j’élargis mon souffle à mon corps tout entier, tout mon corps maintenant respire, je le sens, je me sens être là : du bout des pieds au haut de ma tête, du haut de ma tête jusqu’au bout de mes pieds. En contact avec moi-même et avec le monde autour. 

 

 

2. Au moins un fois par semaine : une méditation corporelle 

S’offrir une demie-heure de « balayage corporel » au moins une fois par semaine permet de chasser les inquiétudes et les scénarios catastrophes. Le balayage corporel peut être vécu comme fastidieux par les adolescents, d’où l’importance de leur en faire comprendre le sens et les bienfaits : devenir expert de son propre corps afin de sentir, ressentir, comprendre ce qu’ils vivent et traversent. Cet exercice est disponible sur le CD qui accompagne le livre, piste 7.

Les ados sont invités à s’allonger les bras le long du corps, les pieds tournés vers l’extérieur, les yeux fermés.

Ils prennent pleinement contact avec l’instant présent : avoir conscience de l’ensemble de l’enveloppe corporelle, en ressentant tous les points de contact du corps sur le sol, le lit ou le tapis.

Ils observent ce qui se passe en eux : « Que se passe-t-il à l’intérieur de moi à cet instant? Quelles sont mes pensées, mes émotions, mes sensations corporelles ?  J’accepte ce qui se passe, quoi que ce soit. C’est là pour l’instant. « 

Ils se relient à leur respiration sans la modifier : « Je sens l’air qui passe dans mes narines, qui gonfle ma cage thoracique puis je sens ma cage thoracique qui se dégonfle et l’air qui est expiré à travers mes narines. « 

Puis ils tournent leur attention progressivement vers des parties de leur corps. Ils vont faire bouger leur conscience dans les parties de leurs corps les unes après les autres en ressentant leurs sensations. D’abord, ils mettent le projecteur de leur conscience sur les pieds en gardant à l’esprit qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de ressentir ce que l’on ressent :

Je ressens mes orteils, je me relie à ce qui est là (moiteur ? fraîcheur ? contact de mes orteils entre eux ? des fourmis ? un engourdissement ?).

Puis je remonte le long de mes jambes à mon rythme, en respirant instant après instant (mollet, genou, cuisse, bas du bassin). Puis le long de mon dos en contact avec le tapis ou le lit.

Puis je me concentre sur mon ventre qui redescend vers la colonne vertébrale à chaque expiration. Qu’est-ce que je ressens comme sensation corporelle dans cette zone, dans ma poitrine ? Je ressens peut-être la sensation de mes côtes qui s’écartent et se rapprochent, les battements de mon cœur, je ressens peut-être le contact de l’air à l’intérieur de mes poumons, celui des vêtement sur la peau, mon plexus solaire est peut-être noué.

Maintenant, je pose mon attention sur mes mains : quelles sont les sensations corporelles dans mes mains , dans mes articulations, dans mes ongles ? Je ressens le mieux possible mes sensations, sans jugement.

Ensuite, je dirige mon attention vers mes bras et mes épaules : mes muscles sont-ils tendus ou relâchés ?

C’est au tour de ma gorge et de ma nuque : je note la présence de sensations, éventuellement leur tonalité (est-ce agréable, désagréable, neutre ?).

Puis je dirige mon attention vers le visage : ma mâchoire, ma bouche, mes lèvres, mes dents, ma langue (ma langue est-elle en contact avec mon palais, avec mes dents, avec l’intérieur de mes joues ?).

Je poursuis avec mon nez (y a-t-il des odeurs présentes ?), avec mes oreilles (est-ce que je perçois des sons ? sont-ils lointains, proches, aigus, graves ?). Je ne cherche pas à leur donner du sens mais je les accueille pour ce qu’ils sont : des vibrations.

Je termine avec mes paupières, mes cils, mes yeux, mes sourcils, mon front, mes tempes, l’ensemble du cuir chevelu, mon crane. En permettant à ma conscience d’accueillir l’ensemble de ma tête.

Je reste immobile quelques instants encore en pleine conscience de mes pensées, de mes émotions, de mes sensations corporelles.

 

3. Aussitôt que possible : s’entraîner à repérer les pensées négatives

Les pensées automatiques viennent nous parasiter régulièrement et font flamber le stress : « De toute façon, je vais me planter/ je suis nul dans cette matière/ je n’y arriverai jamais/ ça me gonfle/ je me fiche d’avoir mon bac ou pas de toute façon… »

Chaque fois que cette pensée apparaît, simplement la regarder passer, sans s’énerver, sans tenter de la chasser, sans partir dans 1 001 associations d’idées négatives. Juste observer que cette pensée est là et alors, tranquillement, sans se juger, se centrer sur la sensation du souffle. L’air qui entre et qui ressort. Juste ça.

Et revenir à la perception du souffle dès que la pensée revient, dès qu’elle devient plus virulente ou qu’une autre, du même style, apparaît.

 

4. Le matin des épreuves : 2 minutes de focalisation de l’attention

Avant de se lever, s’asseoir sur le bord du lit 2 minutes, pieds nus et focaliser son attention sur le contact des pieds au sol.

Le processus est toujours le même : les pensées négatives, le stress, la peur au ventre sont là. Mais la sensation des pieds est là aussi et c’est elle qui va aider : que se passe-t-il dans mes pieds, juste maintenant ? Il ne s’agit pas de penser aux pieds mais de sentir les pieds, tels qu’ils sont, au moment de l’exercice. Tout est bon à prendre : sensation de froid ou de chaud, fourmillement, moiteur, contact des doigts entre eux…

Toutes les sensations comptent et permettent de capturer l’attention dès que l’esprit s’éloigne.

Ces quelques minutes vont déclencher la production d’ocytocine, l’hormone du bien-être qui apaise.

5. Au moment de l’épreuve : une mini méditation basée sur la respiration

Repenser au point 3 : identifier ses pensées négatives automatiques, sentir toutes les manifestations physiques et émotionnelles qu’elles génèrent puis entrer en médiation de pleine conscience… ni vu, ni connu !

La plus accessible à un bureau et la moins repérable en public :

• les mains sur le bureau, ressentir toutes les sensations dans les mains (le contact avec le bureau, la pression dans les doigts, dans la paume, le froid ou la chaleur, le tremblement des doigts, le sang qui circule, la moiteur…),
• sentir l’air entrer et sortir par les narines,
• sentir la cage thoracique se gonfler et se dégonfler.

En cas de panique en cours d’épreuve, il est possible de revenir à cette mini méditation ou de pratiquer une météo intérieure « express » (voir point 1).

Vous pourrez retrouver les médiations guidées pas à pas sur le CD qui accompagne le livre Tout est là, juste là de Jeanne Siaud-Facchin.

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